PENGATURAN
MAKAN PADA ATLET
Seorang atlet setiap hari harus
memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap
pertandingan. Dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi
dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat
perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Pada periode persiapan di pemusatan
latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus
diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet
yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada
pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima.
Makanan yang memenuhi gizi seimbang
memegang peranan penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam
suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta
teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi
tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah
makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut:
60 – 70% karbohidrat;
10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta;
cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal
periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
1. Periode persiapan pertandingan;
2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.
1.
Periode Persiapan Pertandingan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet
harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan
fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode
persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai
dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan
umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua
unsur kesegaran jasmani.
Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan
dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap
dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan
dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus
benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah
energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan
kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang
baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan
jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah
disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali
sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh
atlet selama di pelatnas.
2.
Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi
fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa
pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan
yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari
berturut-turut.
Pada umumnya aktifitas atlet pada saat
pertandingan dapat dikelompokkan sebagai berikut:
1) Jadwal
Pertandingan
Atlet mengikuti
pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat
berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang
berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain.
2) Keikutsertaan
Atlet dalam Pertandingan
Atlet mengikuti
pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa
nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain.
3) Waktu
Pertandingan
Atlet mengikuti
Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat
besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.
4) Lama
Pertandingan
Lamanya waktu
pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau
pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola.
Kiat
Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding
Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi
syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus mempunyai nilai
psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to win”. Atlet
sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna.
Tujuan utama pemberian makanan pada
atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan
energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak
diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan
dibutuhkan untuk mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa
sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai.
Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi
menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat
otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir
kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu
pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan
kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau
menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus
lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup
vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung
lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat
ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot
dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang
pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula
[manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih yang ditambah satu
sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut
tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5%
dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon
insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya
hipoglikemi [“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat
atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai
kolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada
waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara
pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin,
mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari
terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.
Pemberian cairan selama pertandingan
sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan
cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum
minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai
terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan
adanya dehidrasi awal.
Rasa
haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan
dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang
banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap
10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga
endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang
akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada
lingkungan sangat panas.
Pada olahraga endurans yang sangat lama
[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan
elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan
hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen
makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan
untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat
bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis
olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat,
misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian
makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta
mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama
pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan
keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet
berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin
[suhu 10o C]
sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang
mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan
intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat
diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari
atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan
secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan
dilaksanakan.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi
atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
- 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
- 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500 kalori].
- 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet.
- 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.
3.
Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini
atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan
ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi
seimbang [“well balance diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan
aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus
tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali
sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat
harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status
gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat
badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui
keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu
diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m
gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu.
Contoh lain, Tim sepakbola PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa
harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang
telah dipakai selama
bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.
Selanjutnya perubahan-perubahan biokimia
yang terjadi selama latihan dan pertandingan bisa dilihat dan akan dijelaskan
serta didiskusikan dalam presentasi.
Sumber
bahan :
Sunita
Almatsier, PRINSIP DASAR ILMU GIZI
PT.Gramedia Pustaka Utama (2006)
MM.Endang
Sri Retno.Dra.MS, GIZI LATIHAN
Modul : Pelatihan pembinaan fisik dan penyusunan
program latihan cabang olahraga
No comments:
Post a Comment