“KEBUTUHAN CAIRAN DAN MINERAL DALAM OLAHRAGA”

Apakah mineral itu ? dan seberapa penting bagi tubuh.

Mineral adalah senyawa organik yang banyak ditemukan dalam jumlah banyak di dalam tubuh dan juga penting untuk fungsi tubuh. Mineral merupakan unsur esensial bagi fungsi normal sebagian enzim dan sangat penting dalam pengendalian komposisi cairan tubuh 65% adalah air dalam bobot tubuh. Mineral merupakan konstituen esensial pada jaringan, lemak, cairan dan steletan. Steletan mengandung mineral tubuh dalam proporsi yang besar. Mineral yang terlibat dalam berbagai proses yaitu Cu, Za, I, Co, Mn, Mg, Kr, Selenium.

Banyak mineral dalam makanan berbentuk garam, dan garam terdapat pada semua jaringan serta cairan tubuh, mineral dalam tubuh memiliki 3 fungsi :

a)      Mineral merupakan konstituen tulang dan gigi, yang memberikan kekuatan serta iriditas kepada jaringan tersebut misalnya : Fe, P, Mg.

b)      Mineral membentuk garam-garam yang dapat larut dan dengan demikian mengendalikan komposisi cairan tubuh. Na dan Cl merupakan unsure penting dalam cairan ekstra seluler dan darah : Fe, Mg dan P merupakan unsur penting dalam cairan intra seluler.

c)      Mineral turut membangun enzim dan protein dan merupakan bagian dari asam amino misalnya cysteine.

Jenis mineral.

Mineral merupakan konstituen esensial. Pada jaringan lunak, cair dan skeleton mengandung mineral tubuh dalam proporsi yang besar. Berdasarkan jenisnya, mineral dibagi menjadi 2 macam yaitu :

a)      Makromineral (terdiri dari : Kalsium, Al, Mg, P, sodium (Na), dan sulfur.

b)      Mikromineral (terdiri dari : Fe, I, flour, Mn, Zinc, cuprum, cobalt dan kromium)

Sumber dan fungsi mineral.

1.Kalsium

Tubuh orang dewasa yang gizinya baik mengandung 1 – 1,5 Kg kalsium dan 90% terdapat di tulang dan gigi dalam bentuk garam kompleks. Sumber kalsium adalah susu, ikan udang kering, sar-dencis, bayam, keju, es krim, mlinjo dan sawi.

Peranan kalsium tidak saja sebagai pembentukan tulang dan gigi, fungsi lain :

a)      Dalam cairan jaringan berfungsi untuk mengendalikan kerja jantung dan otot skeleton.

b)      Iritabilitas syaraf otot.

c)      Proses pembekuan darah (dalam sintesis thrombin)

d)     Memberikan kekerasan dan ketahanan terhadap pengeroposan.

e)      Transmisi impuls

f)       Relaksasi dan kontraksi

g)      Absorbsi dan aktivitas enzim

h)      Memberikan regiditas terhadap jaringan

i)        Bersama fosfor membentuk matriks tulang yang dipengaruhi oleh vit.D 

2.Fosfor

Sumber fosfor diantaranya adalah : daging, ikan, keju, telur, serial, beras giling, dan biji-bijian. Fungsi fosfor diantaranya adalah :

a)      Pembentukan tulang dan gigi.

b)      Untuk pembentukan komponen sel yang esensial

c)      Berperan dalam pelepasan energi dari hidrat arang serta lemak.

d)     Membantu absorbs hidrat arang dari usus halus.

e)      Membantu mempertahankan kesimbangan asam/basa dalam cairan tubuh.

3.Besi

Sumber zat besi diantaranya adalah : telur, daging, ikan, tepung, gandum, roti, sayuran hijau, hati, bayam, kacang-kacangan, kentang, jagung dan otot. Fungsi besi diantaranya :

a)      Untuk pembentukan hemoglobin baru

b)      Untuk mengembalikan hemoglobin kepada nilai normalnya setelah terjadi pendarahan.

c)      Untuk mengimbangi sejumlah kecil zat besi yang secara konstan dikeluarkan tubuh, terutama lewat urine, feces dan keringat.

d)     Untuk menggantikan kehilangan zat besi lewat darah tubuh.

e)      Pada laktasi untuk sekresi air susu

4.Iodium

Sumber iodium diantaranya adalah sayur-sayuran, ikan laut dan rumput laut, air mata air dan garam beryodium . Sedangkan fungsi dari iodium diantaranya adalah :

Sebagai komponen essensial tiroksin dan kelenjar tiroid. Tiroksin berperan untuk meningkatkan laju oksidasi dalam sel-sel tubuh sehingga meningkatkan pertumbuhan.

5.Floor

Sumber floor diantaranya adalah : air, makanan dari laut, tanaman, ikan dan makanan hasil ternak. Sedangkan fungsi floor diantaranya adalah :

a)      Untuk pertumbuhan dan pembentukan struktur gigi.

b)      Untuk mencegah karies gigi.

6.Natrium (Sodium)

Sumber natrium diantaranya adalah : keju, ham, ikan asin, udang, sayur-sayuran, bayam, seledri, sereal, buah-buahan, susu, telur dan daging. Sedangkan fungsi dari natrium diantaranya adalah sebagai berikut :

a.       Dalam plasma darah dan cairan berperan dalam menyelimuti jaringan.

b.      Berperan dalam menghasilkan tekanan osmotic yang mengatur pertukaran cairan antara sel dan cairan di sekitarnya.

c.       Menentukan volume dalam cairan ekstra seluler dan amina.

d.      Untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.

7.Kalium

Sumber kalium diantaranya adalah : bekatul, tetes (molase), khamir, coklat dan kopi. Sedangkan fungsi kalium diantaranya adalah sebagai berikut :

a)      Digunakan sebagai indeks untuk lean body mass (bagian badan tanpa lemak)

b)      Membantu menjaga tekanan osmotic

c)      Membantu mengaktifkan reaksi enzim

8.Khlor

            Sumber dari khlor diantaranya adalah : garam, keju, ikan, udang, bayam dan seledri. Sedangkan fungsi dari khlor diantaranya adalah sebagai berikut :

a.       Aktivator amylase dan pembentukan Hcl lambung

b.      Mengaktifkan enzim amilase dalam mulut untuk untuk memecahkan pati dalam mulut.

c.       Membantu menjaga tekanan osmotic

9.Magnesium

            Sumber dari magnesium diantaranya adalah : sayur-sayuran hijau, kedelai dan kecipir. Sedangkan fungsi dari magnesium adalah sebagai berikut :

a.       Sebagai aktifator enzim peptidase dan enzim lain yang memecah gugus

b.      Phospat

c.       Sebagai obat pencuci perut

d.      Meningkatkan tekanan osmotik

e.       Membantu mengurangi getaran otot

10.Tembaga

            Sumber utama dari tembaga adalah : susu dan sereal. Sedangkan fungsi dari tembaga adalah berperan dalam kegiatan enzim pernapasan sebagai kofaktor bagi enzim tyronase dan sitokromoksidase.

11.Zinc

            Sumber utama zinc adalah : daging, telur, ikan, susu, keju, hati, lembaga gandum, ragi dan selada, roti dan kacang-kacangan. Sedangkan fungsi dari zinc diantaranya:

a.       Meningkatkan keaktifan enzim lainnya

b.      Meningkatkan pertumbuhan

12.Kobalt

            Merupakan koostifuen vitamin B12 yang diperlukan bagi perkembangan normal sel-sel darah merah. Sumber utamanya adalah : vitamin B12, B1 dan sayuran hijau.

Minuman dan olahraga.

            Tubuh manusia memang efisien untuk menyesuaikan diri dengan lingkungannya. Namun aktifitas fisik ternyata akan menjadi lebih sukar bila suhunya panas. Bila aktifitas tidak betul-betul dipantau dan disesuaikan dengan suhu lingkungannya, tentu akan dapat mengalami sakit lantaran suhu panas tadi.

            Biasanya mula-mula mengalami kejang-kejang karena panas (heat cramps) yaitu otot-otot mengalami spasme (mengerut). Ini terjadi bila keringat keluar terlalu banyak, sehingga menyebabkan gangguan keseimbangan sodium, potassium dan elektrolit-elektrolit yang lain, yang berhubungan dengan hilangnya cairan yang terlalu banyak tadi. Hal ini dapat membuat seseorang mengalami kehilangan cairan sebanyak 2 – 3 liter pada saat mengadakan latihan yang sangat keras.

Heat stroke.

            Dalam keadaan intensitas kerja dan suhu meningkat, otot-otot dan kulit memerlukan aliran darah lebih banyak. Otot-otot memerlukan lebih banyak darah untuk menyediakan lebih banyak asam lemak untuk bahan bakar. Sedangkan kulit memerlukan lebih banyak darah untuk mendinginkan suhu badan dengan cara membuang panas dengan radiasi. Namun bila sistem kardiovarkulernya kurang baik akan berakibat fatal.

            Lalu bagaimana upaya pertolongannya ? Buka bajunya, gosoklah dengan es atau guyur air atau bungkus badannya dengan handuk basah. Kipasi badannya lalu segeralah bawa ke rumah sakit.

Aklimatisasi.

            Untuk menghindari hal-hal tersebut diatas, tentunya harus mempersiapkan diri sebaik-baiknya sebelum melakukan latihan-latihan olahraga, seperti dengan secara bertahap menyesuaikan diri dengan suhu udara yang tinggi, dan secara bertahap pula meningkatkan intensitas latihan-latihan.

            Meski banyak orang senang melakukan latihan sampai banyak berkeringat, turunkan intensitas latihan bila sudah basah kuyup. Dengan begitu badan dapat mengatur sistem pengaturan panasnya. Dengan keluarnya keringat yang sangat berlebihan, berarti seseorang melakukan latihan yang tidak efisien.

            Yang tak kalah penting, jangan memakai pakaian olahraga dari plastik, terutama di tempat yang suhu dan cuacanya panas. Memang ada pendapat bahwa latihan memakai pakaian dari plastic ini dapat membantu menurunkan berat badan, karena berkeringat lebih banyak. Namun kenyataannya dapat mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) yang berat. Ini akibat bahan pakaian plastic tersebut menghalangi penguapan keringat. Dan turunnya berat badan adalah dari air bukan dari lemak, itupun hanya bersifat sementara.  

Referensi :

1.      DR.H.Moch.Agus Krisno Budiyanto,M.Kes, DASAR-DASAR ILMU GIZI, diterbitkan oleh Universitas Muhammadiyah Malang (2002)

2.      DR.Sadoso Sumo Sardjuno, Artikel Tabloid BOLA(2005)

3.      M.M.Endang Sri Retno.Dra.MS, Materi GIZI LATIHAN, Pelatihan pembinaan fisik dan penyusunan program latihan cabang olahraga di Jepara (2007)